[#1]筋肉が成長するために必要な負荷はどの程度の負荷？

EN-TRAINトレーナーのぱらとです。

筋肉を鍛えるというと目的は様々でスポーツのパフォーマンスアップ、ボディメイクなど多岐に渡ります。

目的は異なれど筋肉を発達させようと思ったら筋肉に負荷を与えて発達を促す必要があります。

負荷の掛け方によって筋肉が受ける刺激には種類がありますが、どんな刺激でも筋肉が発達するのに必要が与えられなければ筋肉を効率よく鍛えるのは難しい。

どれくらい負荷をかけたら筋肉が発達するのに十分なのか理解しないまま闇雲にトレーニングをしても疲労だけが溜まったり怪我をしやすくなったりします。

具体的にどれくらいの重さでどれくらいの回数・時間のトレーニングをすれば良いか、というのは個人差があるのでここでは言及しきれませんが筋肉が発達するのに必要な負荷の考え方について、ここでは解説していきます。

今まで筋トレしてきた負荷があなたにとって適切なのか過剰なのかこの記事を通して見直すきっかけになれば幸いです。

筋肉の成長に負荷は欠かせない

結論からお話すると筋肉が発達するには現在の発揮できる筋力よりちょっと大きい刺激（負荷）を与えるだけで十分です。

筋肉の発達する原理はトレーニングなどで筋肉が受ける負荷に対して適応しようとする身体の働きによります。

筋肉が受ける負荷はストレスとして身体は認識してストレスに負けない身体になるように働く結果が筋肉の発達に繋がるというわけです。 

ここでいうちょっと大きい刺激というのは現在の最大筋力を10と仮定すると刺激の大きさとしては11分を与えるだけで筋肉は刺激をストレスと捉えて成長しようとします。

多くの人が筋肉痛＝筋肉成長のサインと認識していますが筋肉痛にならなくても筋肉は発達してくれます。

もちろん筋肉痛になっていれば筋肉を成長させるだけの刺激は十分与えられていることは間違いありません。

しかし、無駄に大きな刺激を入れなくても筋肉は成長するために働いてくれることはしっかり認識しておきたいところです。

過大な負荷で筋肉はより大きく成長するのか？

筋肉をより早く強く発達させようと大きな刺激を与えればその分筋肉は成長するのでは？と誰もが一度は考えると思います。

しかし、身体の仕組みはその思惑に沿うようなつくりになっていません。

例えば現在の筋力10に対して50や100といった大きな刺激を与えても成長率としては11の刺激を与えた時とあまり変わりません。

成長率は大きく変わりませんが後からやってくる筋肉痛の大きさは遥かに高くなります。

そのため、筋肉を効率よく発達させるためには発達するのに必要な最低限の刺激（負荷）を適度な頻度で与えることが重要になってきます。

とはいえ、現在の筋力を少し超える刺激を与えればOK、筋肉痛になるまでやる必要はないというのは理論的に分かっていても実際それが本当に自分に必要な量の負荷であるかという判断は難しいです。

その点では筋肉を鍛えることを生業とするボディビルやフィジーカーの方々は負荷が足りない、ということがないように筋肉痛になるほど追い込んでいることが多いです。

筋肉の美しさを競う彼らの場合、筋肉1つ1つ（大げさでなく筋繊維1本1本）を如何に発達させるかに命をかけています。

筋肉は部位によって複雑な構造をしている場合もあり、少ない種目数では狙った部位の筋肉全体を鍛えることは難しい場合もあります。

そのため、同じ部位を複数の種類のトレーニングで満遍なく刺激して成長を促します。

複数の種目をやる以上、刺激を受ける筋繊維が重複してしまうのは避けらず筋肉痛になりやすいというトレーニング上の特性もあります。

当然、筋肉に負荷をかけている以上トレーニング後の栄養補給や休息の取り方にも気を使って最低限のダメージで済むようにはしているはずですが満遍なく鍛えようとすると筋肉痛というのは避けられないものと認識しておいた方が良さそうです。

ボディビルダーやフィジーカーはこうした同じ部位に対する色々なアプローチを知っていてムラなく鍛えることができるからこそ筋肉のプロと呼ばれるわけです。

刺激の違いによる筋肉の成長の仕方の違い

筋肉の成長は負荷の大きさがトリガーになるといっても与える負荷の違いによって成長しやすいのが筋力なのか筋持久力なのか筋肥大なのかは変わってきます。

どのような刺激でも全ての要素が成長してれますがある程度トレーニング歴のある方の場合だと負荷の掛け方を適切に選択しないと目的の要素が成長してくれません。

一般的には筋肥大は扱う重量に関わらず成長しやすいと言われており、筋力の成長を狙う場合は高重量のトレーニングが必要とされています。

扱う重量によって身体への負担の掛かり方も変わるので、筋肉を成長させる目的と現在の身体の状態をきちんと認識してプログラムを組み立てられると怪我のリスクも最低限に抑えることができます。

何かしらの競技をしている方であれば試合が重なる時期や試合の直前はトレーニングはしておきたいが筋肉痛は避けたいという場合もあると思います。

筋肉痛（疲労感）を避けるには筋肉の力の発揮形態を理解する必要もありS&Cコーチにきちんと師事することは重要と考えます。

まとめ

今回は筋肉が成長するために必要な刺激はどの程度の刺激なのかについての内容でした。

端的に言ってしまうと現在の筋力に対してちょっと背伸びするような刺激を与えてあげればOKということですね。

それだけで筋肉は受けた負荷に負けないように成長してくれます。

トレーニーの中には毎回ひどい筋肉痛にならないと気が済まないという方もいます。

運動パフォーマンスを上げるにしろダイエットや健康のために鍛えるにしろ実は毎回そこまで追い込む必要はないということだけは頭の隅に置いておきたいところです。